Dile Adios a la Ansiedad en 6 Pasos
por Gina Tarazona
06/07/2021

Aprende cuáles son las 6 pasos fundamentales para el manejo de la Ansiedad leyendo las claves que te comparto a continuación

Manos sudorosas, pérdida del control y la certeza  son algunos de los malestares que mis amigos y conocidos consideran como parte de la ansiedad. Y si bien, es cierto que la Ansiedad involucra todo lo anterior, también es una problemática de Salud Pública, que además de encabezar las listas de cuestiones en salud mental que nos hacen perder años de vida con calidad, emanan un sufrimiento para quienes la padecen y sus cuidadores. 

 En Colombia, se encontró que las personas que padecen de Ansiedad pueden llegar a pasar alrededor de 2,2 años de su vida en condiciones de discapacidad asociada con estas dolencias. Sin embargo,nos es posible prevenir estas circunstancias al poder reconocer los primeros indicios de ansiedad y desarrollar planes de acción cuando estos aparecen. 

¿Qué entendemos por Ansiedad?

Al preguntar a familiares, amigos y conocidos sobre qué entendían por ansiedad se hicieron referencias a momentos de la vida que nos invitan a huir de todo y todos, en los que el presente es tan desagradable que tenemos el impulso de «salir corriendo» de todo y de todos. Además, las noches sin sueño, la dificultad para disfrutar y vivir el presente también hicieron parte de los malestares asociados a la ansiedad según mis conocidos. 

Y si bien, todas estas respuestas emanan algo de verdad, la ansiedad es mucho más, consiste en una sincronía cuerpo-mente en la que pasamos por otras molestías adicionales.  

Entonces la ansiedad consiste en una sincronía cuerpo-mente en la que se presentan respuestas de huida ante una situación que consideramos como amenazante, sea esta real o imaginada. A nivel fisiológico la secreción de adrenalina y cortisol acelerarán tu cuerpo para escapar o huir de las amenazas, tus pensamientos serán de peligro para escapar y tus emociones te predispondran a evitar esa situación o estímulo poco agradable. 

El miedo y la Ansiedad

En este punto de la lectura, no me parecería extraño que te estés preguntando por las diferencias entre miedo y ansiedad. Por lo que es importante detenernos aquí. 

El miedo es una situación esporádica en la que se desarrollan respuestas físicas y mentales ante situaciones de amenaza en las que nuestra integridad se ve comprometida. Usualmente, el miedo se desarrolla ante situaciones que ponen en riesgo nuestra supervivencia o necesidades de afiliación y seguridad. En cambio, la  Ansiedad es una respuesta que se sostiene en el tiempo, anta una situación que percibimos como amenazante, bien sea por nuestros aprendizajes, creencias e historia personal. 

De todas maneras,  lo que es importante comprender es que ante las situaciones de crisis en nuestra vida, a veces nos es necesario desarrollar nuevas herramientas para resolverlas; de lo contrario, podríamos recurrir a maneras poco adaptativas y comportamientos adictivos, obsesivos o evasivos, que si bien pueden aliviar el malestar, no resuelven la razón profunda que lo motiva.

Ten en cuenta los seis pasos que te comparto a continuación para hacer de la ansiedad una oportunidad para el aprendizaje y progresivamente, recuperar tu poder personal a pesar de la incertidumbre.

Primer Paso: Reconocer cuándo nace la Ansiedad

Como cualquier otra situación que involucre tu salud, la ansiedad también está determinada por múltiples aspectos sean estos de orden macro estructural micro estructural o intermedio.

A nivel macro, nos encontramos con situaciones que no dependen 100% de ti, tal como lo son tus condiciones habitacionales, el acceso a servicios de salud o eventos de un frágil órden publico o catástrofes naturales. 

En un nivel intermedio podemos encontrarnos con situaciones en las que se encuentran aspectos sociales y personales. Las crisis vocacionales, profesionales o económicas no pueden depender solo de ti, pero son circunstancias que ponen a prueba nuestras herramientas psicológicas.

En este caso, me gusta recurrir al modelo teórico de los riesgos psicosociales para explicar la ansiedad, como una de varias situaciones en las que se genera un desbalance entre  las demandas, el control y el apoyo social en la que las demandas, ajenas o autoimpuestas, sobrepasan los recursos sociales, emocionales, cognitivos, económicos, temporales y físicos con los que contamos.

A un nivel micro-estructural, que incorpora tus cuestiones individuales, tu historia de vida, aprendizajes y creencias pueden hacerte más o menos propenso a ver las situaciones de la vida como riesgosas o amenazantes.  Además, tus estilos de afrontamiento, o maneras en que manejas las situaciones dificiles pueden llevarte a  evadirlas ocupándote en otras cosas, o busques alternativas de solución a las situaciones a través de tus acciones o de la expresión emocional. 

Además, tu historia personal y los acontecimientos particulares que te sucedan, como  las mudanzas, cambios de creencias o credos religiosos, cambios durante el ciclo de vida que ponen a prueba tu capacidad para lidiar con la incertidumbre.

 

Reconoce las señales de Alerta

Es posible que hayas pasado por una o más de las situaciones que mencioné anteriormente; pero no por ello desarrollarás Ansiedad.

Por ello, te comentaré algunas claves para que reconozcas las señales de alerta en la que este momento crítico requiere de seguimiento profesional antes de que se torne en una situación de sufrimiento.  

Segundo Paso: Reconoce tu diálogo mental

La Ansiedad es una respuesta ante una o varias situaciones que por ser incómodas, inciertas y adversas, nos generan una intención de huida y de sentirnos en peligro constantemente. A nivel psicológico te encontrarás con indicadores cognitivos (que aluden al pensamiento) y emocionales que te indicarán que esta situación puede llegar a ser desbordante y por ello es necesario recurrir a ayuda profesional para salir superadx de este momento de tu vida. 

En el plano congitivo o del pensamiento, nos encontramos que cuando tus condiciones de vida no se desarrollan en entornos de conflicto armado o catástrofe, la ansiedad puede aventajarse de ti si te hace pensar que en tu vida cotidiana hay muchas situaciones que pueden llevarte a la muerte, a perder el control o la cordura. 

En ansiedad, también es posible perder el sentido de naturalidad o de ser parte de tu realidad, por lo que esta sensación de distanciamiento ante tu vida cotidiana, tu cuerpo y de lo que te ocurre, puede también verse acompañada de dificultades para concentrarte o recordar cosas. 

Con respecto a las emociones, te puedes encontrar con una marea emocional que va desde la risa nerviosa, descendiendo hacia los territorios de la frustración, la ira y la pérdida de interés y compromiso en las actividades que antes disfrutabas. 

En el plano de las acciones, o la conducta, cuando la ansiedad está presente nos encontraremos con la evitación, la repetición de movimientos corporales  sin ninguna finalidad, o de actividades como el comer o el fumar, 

Recordatorio

En resumen, lo que intento decirte aquí es que la ansiedad comienza a hacerse una situación que requiere de mayor supervisión cuando las molestías físicas o mentales asociadas a la misma son tan frecuentes, duraderas o intensas  te dificultan lo cotidiano en tres o más dimensiones de tu vida, de manera tan frecuente e intensa. 

Tercer paso: Escucha a tu cuerpo

La respuesta de ansiedad es desagradable, porque además de presentarse en nuestros pensamientos, acciones y sentimientos, también se hace presente en tu cuerpo. 

Algunas de las manifestaciones fisiologicas de esta dolencia son las sensaciones de dolor en el pecho, atragantamiento, temblores, agitación de la frecuencia cardiaca, escalofríos, molestías en el estómago y tensiones musculares que no se explican en otros antecedentes o condiciones de salud física. 

Algunas de las estraregias más comunes para el manejo de las dolencias físcias que ocurren con la ansiedad incluyen elementos de las disciplinas que trabajan la respiración consciente (yoga, mindfulness) en los que se desarrollan ejercicios que tonifican el nervio vago, la activación del sistema nervioso parasímpático y la respiración diafragmática. 

Cuarto paso: Descrifra los mensajes ocultos

A medida que paso más tiempo acompañando a otras personas en sus cuestionamientos, alegrías, éxitos y cotidianidades, me es más certero pensar en las enfermedades y molestías de la vida como espacios para el recogimiento, la introspección y en general, la revisión de la vida que estamos llevando.

Al implicar dolencias generales, que afectan el cuerpo así como a nuestros pensamientos, sentimientos y acciones, en la ansiedad veo una respuesta de malestar al que recurre esta sincronía de nuestra mente-cuerpo y espíritu para cuestionarnos qué tan seguros y sostenidos nos sentimos en nuestras propias vidas, a repensar esos criterios y condiciones que requerimos para sentirnos seguros en la vida y a tomar y buscar únicamente aquello que nos es necesario para retomar a la tranquilidad, a la conexión con nuestro sentido de vida y el poder que vive en todos nosotros.

Bien sea deshacerse de relaciones tóxicas, de expectativas ajenas, superar los hábitos que nos quitan la tranquilidad o tomar decisiones respecto a temas no resueltos, la ansiedad pone de manifiesto la importancia de escucharnos para reconocer nuestras necesidades, sean estas tan básicas como el descanso, la seguridad financiera o tan elevadas como ir por nuestra realización personal.

En otras palabras, lo que te quiero decir, es que al entender «La Enfermedad como Camino» podemos abrirnos a nuevas posibilidades para reconstruir o redefinir nuestras vidas.

necesidades humanas

Quinto paso: Aprende a comunicar y satisfacer tus necesidades

Si has estado atentx a lo largo de este artículo, habrás notado que el  malestar está asociado a la satisfacción de nuestras necesidades.

 

Cuando no te sientes seguro ni sostenido por la vida, o no estás seguro sobre tí mismo, o tus habilidades para lograr la seguridad o lidiar con lo incierto, la ansieadd puede aparecer y permanecer durante una buena temporada.

Por ello, te presentaré algunos aportes de la psicología en relación con las necesidades humanas. 

A mitades del siglo XX, el pensador huamanista Abraham Maslow propuso una jerarquía de necesidades humanas, en las que se plantea que la satisfacción de necesidades básicas como el refugio, la vivienda, la alimentación o el sueño son indispensables para el desarrollo de potencialidades humanas más elevadas como el desarrollo de un legado en el mundo,  la espiritualidad o la función trascendente.

Si quieres conocer una versión actualizada y adaptada a nuestra cultura sobre las necesidades humanas puedes consultar esta versión desarrollada por Sextima

Desde un punto de vista neurobiológico, estamos «programados» para sentirnos a gusto y seguros por la vida, por tal razón nuestro cerebro cuenta con la amígdala, una estructura localizada en el lóbulo temporal  (a la altura de las orejas) con la que contamos varios seres vivos y nos permite regular funciones necesarias para la supervivencia. Entre ellas, se encuentran el control de la respuesta sexual, la empatía, la memoría y el aprendizaje emocional, el despliegue del reflejo hormonal de huida, las respuestas de placer, la regulación del apetito y el reconocimiento de las emociones en otros.

 

adios ansiedad en 6 pasos

Sexto Paso: Comunica y haz realidad la vida que deseas tener

Como adultos, cuando no nos hacemos responsables por la satisfacción de nuestras necesidades, podemos toparnos con situaciones de carencia en las que nuestra amígdala nos llevará a buscar la satisfacción de nuestras necesidades a cualquier precio, lo que puede empobrecer nuestros procesos de toma de decisiones y actuar de manera violenta y con bajos niveles de responsabildad con los demás y nosotros mismos. 

 Una vez que hayas hecho un ejercicio de análisis sobre aquello que necesitas y logres discernir que está satisfecho e insatisfecho en tu vida, es necesario encontrar espacios y maneras adecuadas para comunicarlo a otros.

Aprender a comunicarnos de manera asertiva y no violenta es fundamental. Por lo tanto, en tu ejercicio de decir la verdad de tu alma, hacer honor de tus necesidades y sentimientos,  también deben ser transmitidos respetando la voluntad del otro y sus diferencias. 

 Cuales sean tus posbilidades, tanto de acceder a un psicoterapeuta como no, haz un recuento de tus amigos, familiares y grupos de apoyo y toma un tiempo para reconocer quienes podrían ser personas confiables.

Algunos indicios para recurrir a otros implica recurrir a personas que reciban tus sentimientos con cuidado y delicadeza para aquello que consideras íntimo. Sería valioso que pudieses contar con la escucha de alguien sabio, valiente para afrontar sus problemas y con capacidad para escuchar, tanto desde la razón como el corazón.

Si tu caso es la falta de apoyo y de redes sociales significativas, recurrir a un mentor, coach, terapeuta o consejero con habilidades terapeuticas sería el camino adecuado para encontrar un espacio de contención ante tus emociones y plantear posibilidades de acción anque aquello que te duele. 

Si tu caso es el contrario y tu ansiedad tiene que ver con el exceso de demandas impuestas o ajenas, entonces será importante depurar aquello que no te corresponde o ya no te pertenece.

Esta idea de liberación es más potente cuando trabajamos en nuestra autonomía y nos procuramos las condiciones emocionales, económicas, intelectuales y sociales tanto para soltar lo que no necesitamos y reconstruir o redefinir nuestras vidas. 

De todas maneras, si tu proposito es hacer de la ansiedad un sendero hacia la autonomía no puedes obviar que, como especie humana dependemos del otro, y que las oportunidades de socialización y encuentro con el otro también pueden orientarse hacia el aprendizaje  y la expansión de tu psique.

Cuéntanos cómo te sientes

Que logres el cambio que tanto deseas en tu vida también nos corresponde, o al menos en una parte.
Tú eres el motivo por el cual nos dedicamos a terapia, y por ello nos interesa hacer de la psicoterapia un proceso que llene tus expectativas.

Como consultante, tú también tienes derecho a recibir la atención de calidad que mereces, y por eso tu retroalimentación puede hacer que ajustemos nuestros métodos terapeúticos a tus necesidades.

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